tecnica de carrera

Técnica de carrera
La carrera, el deporte atlético clásico, puede considerarse, a la vez, cosa sencilla y difícil; sencilla porque se trata de una habilidad natural, que todo el mundo, incluso los menos dotados, realizan alguna vez en su vida; difícil por la complejidad de su mecánica.
No hay dos atletas que corran de forma exactamente igual, porque todas las personas se diferencian en su estructura anatómica, en las proporciones físicas, en potencia y flexibilidad, en la postura y, más en concreto, en la forma de interpretar determinadas fases fundamentales de esa acción que llamamos correr.
FASES DE LA CARRERA
Las fases de la carrera son: Amortiguamiento, Apoyo, Impulso y Vuelo.
Amortiguamiento
El corredor toma contacto con el suelo con el pie (concretamente con la zona del metatarso). A medida que el centro de gravedad se desplaza hacia delante, el pie va rodando hacia el interior, al mismo tiempo que el talón se va aproximando al suelo, aproximación que varía de forma inversa a la velocidad de desplazamiento.



Apoyo
Es el tiempo durante el cual la perpendicular trazada desde el centro de gravedad coincide con la base de sustentación del corredor. La pierna correspondiente está flexionada en sus tres articulaciones, y el pie se encuentra en contacto con el suelo con todo el metatarso.

Impulso
Una vez que el centro de gravedad sobrepasa la perpendicular trazada desde su punto de apoyo, se produce una extensión por parte de las articulaciones, (cadera, rodilla, tobillo) finalizando al abandonar la punta del pie el suelo. Esta acción desplaza la masa del corredor adelante y arriba.

Vuelo
Finalizado el impulso el pie pierde el contacto con el suelo, y la pierna inicia, primero por inercia y luego voluntariamente, una acción de recogida.
POSICIÓN DEL TRONCO
Debe facilitar el movimiento de las extremidades. Se debe realizar una ligera inclinación del tronco adelante, cuya variación depende de la velocidad del atleta.
POSICIÓN DE LA CABEZA
La cabeza deberá mantenerse en prolongación del tronco, para ello mantendrá la vista en un punto lejano. Los músculos de la cabeza se mantendrán con la menor tensión posible.
ACCIÓN DE LOS BRAZOS
La función de los brazos consiste en coordinar sus movimientos con las extremidades inferiores equilibrándolos de forma rítmica. Los brazos suelen estar flexionados en un ángulo que oscila entre los 80 y 100 grados aproximadamente.
SALIDA DE TACOS (lo de la salida de tacos os lo pongo para que os suene un poco pero no os voy a explicar cómo se regulan y todo, simplemente que os suene las fases de la salida)
La colocación de los tacos es algo personal del atleta. Lo que para unos es cómodo, resulta incómodo para otros.
Posición del cuerpo
Se distinguen tres avisos que dan lugar a diferentes posiciones en la salida de tacos:
a) A sus puestos: El corredor, que se encuentra situado tras los tacos, debe situarse de la siguiente manera:
1. Manos separadas a la distancia de los hombros y apoyadas sobre la yema de los dedos
2. Brazos perpendiculares y extendidos
3. Rodilla de atrás apoyada en el suelo.
4. Rodilla delantera en el aire.

b) Listos: Difiere poco de la anterior. Las caderas suben ligeramente sobrepasando a la línea de hombros, desplazándose hacia adelante para crear el desequilibrio y romper la inercia en la salida.
1. El peso del cuerpo cae sobre las manos.
2. Los pies hacen fuerte presión sobre los tacos.
3. El atleta toma aire y lo retiene.
4. Las manos soportan más del 60% del peso del cuerpo y el pie adelantado casi el resto.

c) Disparo: Comienza la presión de las piernas sobre los tacos (primero la pierna retrasada). La pierna adelantada se extiende totalmente cuando la rodilla de la retrasada se adelante. El brazo correspondiente al de la pierna adelantada se dirige adelante mientras el otro va atrás.

Durante los primeros pasos se produce un incremento de la velocidad, en especial por un aumento progresivo de la amplitud.
La mirada y el tronco se van levantando paulatinamente (no se debe adoptar una posición normal de carrera hasta los 10 o 15 primeros pasos).
Hay que buscar que los apoyos caigan prácticamente sobre una misma línea y evitar la salida en zigzag.
Aquí os estoy ablando principalmente de la técnica de velocidad que es la que mas domino yo pero no hay grades diferencias de la del fondo, debido a que sigue siendo la técnica circular y un movimiento cíclico. La posición es la misma lo único que el tren superior está más relajado que en la velocidad. Aquí podéis ver la técnica de velocidad y la de fondo en este orden.

http://www.youtube.com/watch?v=aOFPWjtKRS8
Este video está muy bien aunque hay un error y es que no eleva las piernas hasta ponerlas a 90º respecto al tronco.

http://www.youtube.com/watch?v=5D56ZAvcxN0
Como veis en este video no hay apenas diferencias de una técnica (la de velocidad) que la otra (la de fondo).

http://www.youtube.com/watch?v=aU3yxIlcmhY
esta seria una muy buena tacnica de carreara en este caso de velocidad

La técnica de carrera no se aprende así por así, si no que conlleva un trabajo de ejercicios de técnica a los que hay que dedicar cierto tiempo para realizarlos, aparte de la corrección de los propios errores que cada atleta tienen como realizar mal el braceo, llevar la espalda hacia adelante, etc.
Ejercicios básicos para realizar una técnica de carrera correcta (realizar los ejercicios durante 20-30 metros y si es pretemporada hasta 40 metros):

1- Skiping alto (intentar hacerlo con la mayor frecuencia posible y una técnica correcta e intentar no avanzar demasiado, esto quiere decir que no se valla rápido y por intentar hacer gran frecuencia inclinar la espalda hacia adelante no bracear y en una elevación de rodillas avances 1 metro por ej.).
2- Talones al glúteo (exactamente igual que el primero, gran frecuencia, buena técnica y no avanzar demasiado).
3- Batidas verticales con rotación de brazos hacia adelante (saltar hacia arriba con un pie y a la vez moviendo los brazos hacia adelante).
4- Batidas verticales con rotación de brazos hacia atrás (saltar hacia arriba con un pie, el pie debe ser el contrario al del ejerció 3, esto quiere decir que si en el ejerció 3 as batido con la derecha en este tendrías que batir con la izquierda, los brazos igual Skiping alto (intentar hacerlo con la mayor frecuencia posible y una técnica correcta e intentar no avanzar demasiado, esto quiere decir que no se valla rápido y por intentar hacer gran frecuencia inclinar la espalda hacia adelante no bracear y en una elevación de rodillas avances 1 metro por ej.).
5- Talones al glúteo (exactamente igual que el primero, gran frecuencia, buena técnica y no avanzar demasiado).
6- Batidas verticales con rotación de brazos hacia adelante (saltar hacia arriba con un pie y a la vez moviendo los brazos hacia adelante).
7- que en el ejercicio 3 pero en vez de girar los brazos hacia adelante hacia atrás).
8- Marcha (andar talón punta intentar hacerlo con la mayor frecuencia posible y buena ejecución técnica avanzar lo menor posible en cada paso)
9- Carrera lateral y a la vez subir los brazos y bajarlos coordinados (hacerlo dos veces una mirando a un lado y otro al otro lado).
10- Carrera lateral cruzando las piernas y los brazos en “T” (hacerlo los dos veces una a una lado y otra al otro lado)
11- Segundos de triples (consiste en salto alargando una pierna y bloqueando las piernas en el aire, los saltos son alternando izquierda derecha izquierda derecha, correcta ejecución técnica)
12- Alargar con una pierna (se hace dos veces una con cada pierna)
13- Correr hacia atrás.
14- Batidas verticales (intentar saltar lo más alto posible hacerlo dos veces una con cada pierna).
15- Tijera (consiste en correr hacia adelante con las piernas sin flexionar al igual que los brazos que hacen el braceo extendido).

Después de los ejercicios es recomendado hacer unas salidas para mejorar la reacción con un apoyo con el otro, tres tiempos, tumbados en el suelo, etc. Y dos o tres progresivos de unos 50 metros. También otros días se podía incluir movilidad en vallas (que si lo deseáis los podría poner).
Antes de la vuelta a la calma y una vez realizado el entrenamiento correspondiente hacer una rutina de abdominales con implicación del psoas iliaco (aunque no está recomendado la ejercitación de dicho musculo porque ya de si esta siempre contraído para algunos deportes sí que se trabaja por ej. En el atletismo se trabaja y mucho de ahí que todas las mujeres tengan abdominales).
Os aconsejo yo a que hagáis 2 o 3 veces en toda la temporada y pretemporada sesiones intensivas de técnica de carrera con ejercicios tanto básicos como avanzados y específicos de la modalidad que practiquéis, aparte de que en todos los entrenamientos ya sean de pretemporada o temporada hacer los ejercicios básicos de técnica y lo de los abdominales antes de la vuelta a la calma, si es en pretemporada dedicar mucho más tiempo a la técnica.